山本健一さん、野島（右）

★3月でもまだ間に合う！“90分切り”に向けた過ごし方
野島は、昨年の「富士ヒルクライム」（コース：富士北麓公園～富士山五合目）で1時間半以内にゴールする、いわゆる“90分切り”を目標に掲げて参加しました。しかし、残念ながらあと数分及ばずという、非常にくやしい結果に。そこで、今年こそ“90分切り”を達成すべく、山本さんにトレーニング方法を伺いました。

野島：本番までおよそ3ヵ月ということで、具体的にどのような練習が必要ですかね？

山本：3ヵ月あるので十分なトレーニングができると思います。3ヵ月のうち、1ヵ月ごとにテーマを決めて。まず、最初の1ヵ月は「ベース作り」。2ヵ月目は「運動強度を高める」。3ヵ月目は「調整期」ですね。このように、プログラムを組んでピークをレースに持っていくというのは、トレーニングとしてベーシックな考え方です。

野島：例えば、1つ目のベース作りと言いますと、どんなことをするのですか？

山本：とにかくロードバイクに乗ることですね。乗る時間をできるだけ作っていただき、基礎体力を高める。都内ですと、月におよそ40時間乗れば1,000kmくらいは走れるので、それくらいを目処に考えていただければ。

山本さんより補足：平日に通勤ライド、週末の1日は休息して、もう1日はロングライドというサイクルもおすすめです。平日の通勤ライドの距離や時間が長い人は、疲れてしまう場合もあると思います。そんなときは週末に無理をしてライドする必要はありません。しっかり栄養のあるものを食べて、休息しましょう。

野島：月40時間というと、1日1時間ちょっと乗れば良いということですね。

山本：乗ることを習慣づけていただいたうえで、2ヵ月目は運動強度を上げていきます。時間を区切って強度を高めるのですが、最初は3分から5分くらい。全力で走って、それを3分間、5分間キープしていただく。このようなトレーニングを週に1〜2回、練習としておこないところです。

野島：それは、公道ではなくサイクリングロードなど、きちんと練習のできるところでしたほうが良いですね。

山本：そうですね。上り坂でするのが、スピードも出ないのでいいと思います。あとは見通しのいいところ。

野島：なるほど！ 上り坂だったら確かに安全にできますね。ですが、都内ってなかなか上り坂がないんですよね……。

山本：ないですね。そういった場合はインドア・トレーナーですね。これを使って室内で黙々とハムスターみたいに回していただければ。

野島：毎日やらなくてもいいのでしょうか？

山本：はい。運動強度が高いトレーニングは毎日やると疲れちゃうので、週に1日か2日、日にちを決めて行うとよいです。トレーニングとして乗る場合は平日の2〜3回、しっかりと乗りたいです。

野島：意外とライトにいけますね！

山本：仕事の疲れなんかも考慮しないと、気持ちも疲れてしまうので。そういった仕事とトレーニングのバランスを考えてメニューを組んでいただくのがいいと思います。

野島：それは確かに大事ですね。そして、最後の「調整」というのは、どのようなことをするんですか？

山本：3ヵ月目に入って、最初の2週目までは同じように運動強度を高めて走ります。そして、2週目の最後の週末にコース試走を入れます。実際にコース試走をしてどれくらいで走れるのかシミューレションしていただいて、その後の2週間は運動強度を抑えたライドにしてもらって、足を休める。これで、身体ができあがっていきます。

野島：身体を休めるのも大事なんですね。

山本：「運動」「栄養」「休息」の3つは、トレーニングの基本の軸になっていきますので、1つでもかけてはいけません。それぞれしっかりやっていただきたいなと思います。

さて、3月15日（金）～20日（水）の「サイクリスト・ステーション　ツアー・オブ・ジャパン」では、東京と千葉県の房総半島を結ぶ、自転車＆サイクリスト専用のサイクルトレイン「B.B.BASE（BOSO BICYCLE BASE）」に乗って、春の房総半島をサイクリング！ 自転車を解体せずにそのまま車内に持ち込める「B.B.BASE」の魅力をたっぷりお送りします。どうぞお楽しみに！


また、ネット局・放送日時は下記よりご確認いただけます！

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【放送日時】

エフエム岩手 3/20(水)　15:00-15:25
エフエム山形 3/15(金)　13:30-13:55
TOKYO FM 3/17(日)　5:00-5:30
FMぐんま 3/19(火)　11:30-11:55
FM NIIGATA 3/17(日)　8:30- 8:55
エフエム石川 3/16(土)　11:30-11:55
FM GIFU 3/16(土)　5:30-5:55
e-radio 3/17(日)　18:00-18:30
FM岡山 3/16(土)　8:00- 8:30
エフエム山口 3/16(土)　9:00- 9:30
FM香川 3/17(日)　9:00- 9:30
FM愛媛 3/16(土)　20:30-21:00
FM徳島 3/16(土)　9:00-9:30
FM熊本 3/17(日)　6:00-6:30

※特別編成により、FM佐賀 3/16(土) / FM大分 3月17日(日)の放送はございません。あしからずご了承ください。
※予告なく休止になることがございます、ご了承下さい。

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